Indice glicemico – Riferito a un carboidrato, esprime la velocità con cui aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame.
L’indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Ricordiamo che, ai fini salutistici, più dell’indice glicemico, è però importante il carico glicemico. L’indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio. In altre tabelle che si trovano nella letteratura scientifica l’alimento di riferimento non è il glucosio, spesso è il pane bianco, un cibo tipico più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l’indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.
Negli ultimi anni, acquisita la consapevolezza che l’introduzione di un quantitativo eccessivo di carboidrati fa tanti danni quanti può farne un eccessivo consumo di lipidi, l’importanza dell’indice glicemico è andata sempre più crescendo fino a finire per essere sicuramente sopravvalutata. Del resto non è un caso se sono nati modelli alimentari basati soltanto sull’indice glicemico; l’esempio più famoso è rappresentato dal metodo Montignac, un regime alimentare in cui ciò che conta veramente è l’indice glicemico degli alimenti. Tali regimi alimentari sono sostanzialmente basati su quattro punti cardine:
• non è necessario calcolare le calorie degli alimenti
• le cause del sovrappeso sono da ricercarsi nella qualità dei cibi
• ciò che è fondamentale è l’indice glicemico
• è sufficiente scegliere alimenti a basso indice glicemico, la loro quantità non conta.
NOTA – Per calcolare sperimentalmente l’indice glicemico di un alimento che non è un carboidrato puro si fa assumere al soggetto non 50 g dell’alimento, ma una quantità tale che contenga 50 g di carboidrati. Se l’alimento contiene molta acqua tale quantità può essere significativa; per esempio per avere 50 g di carboidrati occorre assumere circa 800 g di albicocche. Riferendosi alla tabella sottostante si trova che 800 g di albicocche provocano la stessa reazione insulinica di 50 g (crudi, cioè circa 125 g di pasta cotta) di spaghetti.
L’unica tabella attendibile è la celebre International table of glycemic index and glycemic load values (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.) pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4): 994.
Il grande abbaglio dell’indice glicemico
Nella tabella sono codificati circa 1.700 alimenti (in fondo alla pagina un brevissimo sunto). Per capire come sia insulso cercare di basare l’alimentazione solo sugli indici glicemici, basta consultarla!
Infatti si scopre che l’indice glicemico di un alimento dipende da:
• varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
• tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);
• zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia);
• modalità di produzione (per esempio i vari prodotti “industriali”);
• il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);
• il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti);
• la conservazione e l’essiccazione;
• il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico);
• la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
• gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).
Nella nostra tabella sottoriportata (una nostra sintesi della tabella australiana) indichiamo solo alcuni dati su cui lavorare per evitare molti luoghi comuni. Notiamo come giocando sulla varianza dell’alimento e molti altri fattori si possa arrivare a conclusioni spesso opposte. Inoltre facciamo notare che gli unici dati fissi dipendono dal fatto che nella tabella australiana, seppur completissima, spesso figura un solo esempio (per esempio per la ciliegia è riportato il tipo coltivato in Canada; per il croissant solo un tipo di una marca canadese ecc.).
Esempi di variabilità dell’indice glicemico – Gli esempi di variabilità sono molteplici:
• Il caso più eclatante è quello del pane. In Messico usano speciali inibitori enzimatici e si ottiene un pane che varia attorno a 30 come indice glicemico; la baguette francese è invece attorno ai 100 con 110 come massimo. La media è attorno a 70, ma è una media che dice poco…
• Stessa cosa per le patate; se al forno il loro indice glicemico varia da 56 a 111 (media dei casi a 85±12); se bollite, varia da 56 a 101 (molte tabelle riportano solo quest’ultimo dato!).
• Per citare un frutto, l’indice glicemico della banana varia da 30 a 75 con una media di 52 circa. Notate come anche gli altri frutti varino piuttosto pesantemente.
• L’indice glicemico del riso varia da 48 a 112 (bollito 13 minuti, dato di un prodotto italiano), ma si scopre che il valore dipende decisamente dalla varietà: per l’Arborio del nostro classico risotto siamo a 69±7.
• Notate come anche alcune bevande (come Coca Cola, Fanta, Gatorade) siano variabili.
• Una varietà di latte intero italiana è stata recensita a indice glicemico uguale a 11, meno della metà della media.
• Eclatante anche il caso del miele il cui indice glicemico varia da un tipo a 32 a un altro a 95.
E questi non sono che alcuni esempi…
Praticamente nelle tabelle che si trovano comunemente vengono passate le medie con la stessa precisione scientifica dell’esempio del mezzo pollo a testa con il poveraccio che muore di fame perché il pollo intero me lo sono mangiato io.
In pratica è veramente difficile sapere con esattezza l’indice glicemico degli alimenti che entrano nella nostra alimentazione.
Quindi la dieta italiana ritiene ortoressico il valutare l’indice glicemico alla base della propria alimentazione (vedasi la già citata dieta di Montignac e le indicazioni di altri modelli o di ambienti salutistici): basta il semplice vincolo del sovrappeso per non avere problemi. In altri termini, basta essere magri!
Altre considerazioni sull’indice glicemico
Da quanto sopra riportato appare evidente che ha veramente poco senso confrontare gli alimenti basandosi sull’indice glicemico. Quali sono quindi le considerazioni di una certa utilità che si possono fare in tema di indice glicemico?
La prima è che l’indice glicemico si riduce se a un alimento vengono aggiunti lipidi. La ragione di ciò sta nel fatto che quando vengono aggiunti grassi a un determinato cibo, la digestione di quest’ultimo diventa tende a rallentare; ne consegue che i carboidrati in esso contenuto entrano in circolo in modo più lento. Il tipico esempio è rappresentato dalla differenza nella digestione di latte intero e latte scremato.
L’indice glicemico si riduce anche quando si aggiungono proteine a un determinato cibo; le motivazioni sono le stesse fatte precedentemente nel caso dell’aggiunta di grassi.
È doveroso poi ricordare che per l’attivazione del meccanismo insulinico è importante il carico glicemico degli alimenti che si assumono, non il loro indice glicemico (rimandiamo a un’attenta lettura del nostro articolo Il carico glicemico per capire come avere un parametro pratico che ci consenta di valutare l’effetto dei glicidi che si assumono con i cibi).
Da queste considerazioni si evince chiaramente che con un’alimentazione che rispetta la ripartizione giornaliera ideale dei macronutrienti proposta dalla dieta italiana (Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%) e che consente il mantenimento di un peso corporeo corretto, il carico glicemico è di fatto sotto controllo e non c’è alcun bisogno di preoccuparsi dell’indice glicemico.
Indice glicemico – Tabella pratica
Vi presentiamo un riassunto della tabella elaborata dall’università di Sydney; se volete consultare il lavoro originale sull’indice glicemico, cliccate sul riferimento (la notazione 59±8 indica che il valore può variare di 8 in più o in meno rispetto al valore medio 59, a seconda del tipo di ananas considerato).
Alimento-Indice glicemico: Albicoccada 57 a 64All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra)42±5Ananas59±8Aranciada 31 a 51Banana (Sudafrica)70±5Biscotti (Oro Saiwa, Italia)64±3Carote47±16Ciliegie22Coca Cola58±5Croissant67Corn flakes (KELLOGG’S, USA)91Crackerda 52 a 98Datteri (secchi)103±21Fagioli29±9Fanta68±6Fruttosio19±2Gatorade78±13Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia)da 57 a 80Glucosio100Kiwi53±6Latte di soia32±2Latte intero27±4Latte scremato32±5Maccheroni47±2Mango51±5Melada 28 a 44Mieleda 32 a 95Muffinda 44 a 102Mueslida 39 a 75Pane integrale53±3Pane biancoda 30 a 110ÿPane di frumento senza glutine76±5Pane di segaleda 50 a 64Patate al forno89±12Patate bolliteda 56 a 101Patate fritte (surgelate)75Pera38±2Pesca frescada 28 a 56Pesche in scatolada 30 a 71Pizza al formaggio (Italia)80Popcorn72±17Prugna39±15Riso biancoda 48 a 112Saccarosio/zucchero di canna68±5Spaghetti57±6Succo d’ananas46Succo d’arancia50±4Succo di mela40±1Succo di pompelmo48Succo di pomodoro38±4Uvada 46 a 59Yogurt bianco36±4Yogurt magroda 14 a 45