Se vi dicono che avete il colesterolo alto, come comportarsi?
Innanzitutto occorre capire se è vero oppure no perché la locuzione è quanto mai vaga. Visto che riceviamo diverse mail al mese sull’argomento, vediamo un caso classico.
Tizio va dal medico che gli prescrive gli esami di routine; dopo averli valutati dice a Tizio che “ha il colesterolo alto” e che deve iniziare a prendere la “pastiglia”. I casi sono due:
• il medico ha ragione
• il medico sbaglia.
Nel secondo caso prendere una pastiglia a vita (per esempio dall’età di 30 o 40 anni) è quanto mai deleterio perché è scioccamente ottimistico sperare che ciò non abbia effetti collaterali.
Perché il medico sbaglia – In genere si tratta di un medico di vecchia scuola che conosce solo il colesterolo totale oppure è di quelli che vogliono sempre e comunque dare una cura oppure semplicemente ha subito un lavaggio del cervello da parte delle industrie farmaceutiche che spingono i farmaci anticolesterolo oppure è una persona con un pessimo stile di vita che non sa che lo sport alza il colesterolo buono (e quindi anche il colesterolo totale).
In cosa sbaglia – Per capirlo fatevi una vostra cultura sul colesterolo leggendo l’articolo introduttivo sul colesterolo, quello sul ruolo marginale del colesterolo e quello sul rischio cardiovascolare.
Dopo dovreste aver capito che:
1. Il colesterolo totale (per esempio 270) non significa nulla.
2. Si deve conoscere anche il colesterolo buono, l’HDL (quindi se un medico non vi ha fatto fare questo esame, sta già sbagliando).
3. Si deve calcolare l’indice di rischio.
4. Se l’indice di rischio è inferiore a 5 per l’uomo e 4,5 per la donna si è a posto.
5. Se è superiore, allora è il caso di valutare il proprio stile di vita.
6. Se si fuma e/o si ha la pressione arterios alta allora si deve correre ai ripari.
7. Se non si fuma e non si ha la pressione arteriosa alta, allora si devono valutare i contro di una cura a vita con i pro di una situazione comunque non pericolosissima.
Osservate, per esempio, questa tabella (dati riferiti a un soggetto di sesso maschile).
Colesterolo totaleColesterolo HDLIndice di rischioValutazione190 306,33NO – Preoccupante220405,50NO – Preoccupante250455,55NO – Preoccupante235703,36OK195503,90OK300456,67NO – Preoccupante245852,88OK210356,00NO – Preoccupante
Come si vede, il colesterolo totale non è un indice attendibile. Molti medici lo usano perché danno per scontato (SBAGLIANDO!) che tutti abbiano il colesterolo buono basso.
Il “vero” colesterolo alto
Consideriamo un soggetto di 42 anni, sedentario, alto 175 cm, con peso di 74 kg che abbia 240 mg/dl di colesterolo totale e 35 mg/dl di colesterolo HDL. La sua alimentazione apporta giornalmente 2.400 kcal; il 65% di queste deriva da carboidrati e il 20% di queste calorie deriva da grassi saturi. Per sua fortuna non fuma. Il suo indice di rischio cardiovascolare è 6,85! Vediamo cosa può fare.
1) Verificare il sovrappeso. Per conoscere il proprio peso ottimale si legga l’articolo Le linee guida per l’alimentazione. Non è possibile illudersi che 5 o 10 kg di “pancetta” possano comunque condurci alla piena salute. Se il soggetto è in sovrappeso (come nel caso soprariportato) è necessario impostare una dieta ipocalorica:
600 kcal (per le donne 540) * (l’altezza in m al quadrato).
Da questa dieta si devono eliminare i soli alimenti compatibili con una dieta ipocalorica e ricchi di colesterolo: uova efegato.
2) Abolire uno dei principali fattori di diminuzione del colesterolo HDL: il fumo.
3) Usare una ripartizione dei macronutrienti 50-20-30, con il 50% di carboidrati e il 20% di proteine; nel 30% dei grassi non si utiilzzino più di un terzo di grassi saturi (che così diventano il 10% della dieta). Non è necessario diventare maniaci dei conti. Basta ricordarsi di:
• limitare pane, pasta, pizza, dolci (in pratica devono costituire meno della metà del contributo calorico, visto che i carboidrati vengono assunti anche con frutta e verdura);
• limitare formaggi grassi (preferire ricotta o fiocchi di latte);
• eliminare salumi grassi e carne grassa (preferire carne e pesce magri e prosciutto crudo o cotto magro o bresaola);
• eliminare i cibi contenenti grassi idrogenati o margarine;
• per arrivare a coprire il 30% del fabbisogno giornaliero di grassi usare cibi grassi contenenti acidi grassi essenziali(imparare a usare alimenti come il salmone al naturale, noci e legumi) e grassi monoinsaturi (olio di oliva extravergine);
• limitare i cibi contenenti ingredienti con la dizione generica grasso vegetale od olio vegetale;
• limitare il caffè;
• le fonti proteiche dovrebbero derivare un terzo da carni, latte e formaggi, un terzo da pesce e un terzo da vegetali (in particolare derivati della soia).
4) Iniziare un protocollo di attività fisica aerobica che porti nell’arco di sei mesi il soggetto a superare le quattro ore settimanali, garantendo un aumento del colesterolo HDL.
5) Non utilizzare integratori a base di omega 3, olio di riso o gamma-orizanolo. Rimandiamo all’articolo sugli acidi grassi essenziali per i dettagli scientifici. Qui ci preme sottolineare il perché gli integratori di omega 3 non hanno senso. A differenza di altre sostanze, gli omega 3 possono essere facilmente assunti con una dieta equilibrata (per esempio con salmone al naturale o altro pesce). Assumere un integratore significa dire: “mangia comunque male, con tanti grassi saturi, poi prendi la pillola”. Si mantiene il problema e ci si svuotano le tasche (riempiendo quelle dei produttori dell’integratore).
6) Nel caso di soggetti in cui, dopo i passi 1-4, permanga un alto indice di rischio, prima di ricorrere ai farmaci, si devono provare fitosteroli in forma alimentare. Sono usciti prodotti (Becel, Danacol ecc.) che si possono assumere come comuni yogurt da bere, molto comodi ed efficaci.
7) Solo dopo il fallimento dei punti 1-6 e con indice di rischio preoccupante, si rende necessario assumere farmaci anticolesterolo (statine). Ciò deve essere fatto solo sotto controllo medico.
NOTA – Purtroppo troppe persone assumono farmaci anticolesterolo per la pigrizia di non fare sport o perché non vogliono mettersi a dieta. Il fatto è che nel 90% dei casi il colesterolo alto è la spia di uno stile di vita sbagliato e uno stile di vita sbagliato ha anche altre conseguenze oltre al colesterolo alto. Risolvere una colesterolemia alta con i farmaci lascia irrisolti tutti gli altri problemi che sono pronti a scoppiare nei prossimi anni.
Vediamo come l’applicazione della “ricetta” sopraesposta può modificare il quadro del nostro soggetto d’esempio [si faccia riferimento all’articolo introduttivo (Il colesterolo) per comprendere i vari miglioramenti].
A – Nel nostro caso la dieta sarà di 1.800 kcal, eventualmente integrando la dieta se il soggetto inizia un’attività sportiva. Realisticamente, grazie alla riduzione delle calorie di un terzo, si guadagna come minimo un 6% di colesterolo esogeno.
B – Il soggetto è già non fumatore.
C – Riducendo i carboidrati al 50% e i grassi saturi al 10% (con le altre avvertenze del punto 3) si recuperano 25 mg/dl(grassi saturi) e almeno un 8% (dalla riduzione dell’apporto di carboidrati).
D – Con 4 ore di attività fisica aerobica, dopo sei mesi si guadagnano 20 mg/dl di colesterolo buono.
Componendo i vari contributi, il colesterolo totale diminuirebbe a 200 e quello buono aumenterebbe a 55. Il nuovo indice di rischio cardiovascolare è: 3,63.