Una sana e ricca colazione

Sovrappeso, stanchezza, apatia: non c’è cura migliore di una ricca e sana prima colazione!

La colazione è un pasto molto importante poiché ha la funzione di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività, non solo della mattina ma anche dell’intera giornata. L’omissione di questa sana abitudine porta al peggioramento delle performance fisiche ed intellettuali che nei bambini si manifesta con una minore capacità di concentrazione, di ascolto e di attenzione durante le ore scolastiche. Una prima colazione adeguata è invece associata al miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, di aumento delle prestazioni sportive; parametri che si mantengono elevati per tutto il giorno insieme a una minore stanchezza. Oltre a queste importanti azioni il pasto del mattino detiene il primo posto nel combattere i chili di troppo poiché modula il senso di appetito e sazietà prevenendo obesità e sovrappeso sia negli adulti sia nei bambini.

La prima colazione per essere adeguata ed equilibrata deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo, come marmellata senza zucchero o miele, per rispondere alle richieste energetiche dell’organismo dopo il lungo digiuno notturno. Fonti a dismissione più lenta, come pane, fette biscottate e cereali integrali, per sostenerci nelle ore successive; poi ancora: frutta fresca, per il suo alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e, infine, buone fonti di proteine e grassi come mandorle, noci, pinoli, nocciole ma anche ricotta, prosciutto, uova per coloro a cui piace una colazione continentale. Tutti questi elementi servono a prevenire l’ipoglicemia reattiva e hanno la capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al pasto successivo) ma anche nel corso dell’intera giornata. L’ipoglicemia reattiva è determinata da un pasto ricco di zuccheri semplici, come caffè zuccherato e brioche, i quali, essendo assorbiti velocemente dalla mucosa intestinale, stimolano un forte rilascio d’insulina, ormone necessario per riportare nella norma i livelli glicemici divenuti pericolosamente elevati. A causa di questo fenomeno, il glucosio entra prepotentemente nelle cellule determinando una rapida diminuzione delle sue concentrazioni ematiche e questo è uno stimolo al centro ipotalamico della fame che ci indurrà inconsapevolmente a desiderare ancora cibi ad alta densità calorica ovvero ricchi di zuccheri semplici che riporteranno nuovamente la glicemia a livelli pericolosi. Ecco perché una colazione a base di merendine industriali (ricche non solo di zuccheri semplici ma anche di acidi grassi saturi idrogenati dannosi per la salute) e succo di frutta zuccherato, porterà un conseguente intake calorico maggiore del normale fabbisogno essendo spinti dalla continua sensazione di fame percepita ma non reale.

La saggezza popolare dice che il mattino ha l’oro in boccae vale proprio la pena di approfittarne iniziando con una ricca e gustosa prima colazione!

A cura di

Dott.ssa Agnese Nardi Biologa nutrizionista