Attualmente esiste un cospicuo numero di ricerche che ha permesso di stabilire il fabbisogno proteico giornaliero; è anche risaputo che alcune fonti proteiche hanno un valore biologico maggiore rispetto ad altre. Inoltre la supplementazione di alcuni aminoacidi (i ramificati: leucina, isoleucina e valina) può, in alcuni casi, accelerare il recupero dopo uno sforzo particolarmente intenso.
In letteratura esistono, però, poche informazioni sull’assunzione di proteine e aminoacidi prima, dopo e durante l’esercizio.
Durante l’esercizio – È importante sottolineare come in sforzi prolungati di endurance, durante i quali la deplezione di glicogeno è un fattore limitante la performance, in alcuni soggetti, la quota energetica (per sostenere lo sforzo) coperta dagli aminoacidi può raggiungere il 15%. Ciò avviene primariamente per consentire la formazione di substrati per il ciclo di Krebs (quindi per ottenere energia) quando esiste un calo significativo delle riserve di glicogeno; questo processo, oltre che essere più lento della stessa ossidazione del glucosio, comporta la formazione di ammoniaca (un mattone che si aggiunge agli altri fattori che determinano la fatica).
Per cui, per la supplementazione energetica (quando necessaria) durante la gara, gli aminoacidi non sono consigliabili: a pari calorie fornite, è preferibile l’utilizzo di glucosio e/o suoi polimeri.
Dopo l’esercizio – Gli scopi di una corretta e tempestiva integrazione dopo l’esercizio sono:
1) Ricostruire rapidamente ed efficacemente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
2) Avviare velocemente la sintesi proteica (anabolismo) per il recupero muscolare.
3) Ripristinare l’omeostasi idrosalina nel caso in cui la sudorazione fosse stata copiosa.
Rimandando ad altre pubblicazioni per l’ultimo punto, è da ricordare che i punti 1 e 2 sono più “urgenti”, quanto sono maggiori il volume e l’intensità di allenamento di un atleta; per soggetti che si allenano in maniera non impegnativa e meno di 4-5 volte a settimana è sufficiente una dieta corretta e un adeguato recupero idrosalino.
L’assunzione di proteine e/o aminoacidi al fine di aumentare il ripristino di glicogeno (punto 1) è inutile se si assume una quota di carboidrati (nelle 2-5 ore che succedono la fine dell’esercizio) che copra la quantità di carboidrati persi con lo sforzo. È altrettanto inutile se si considerano soluzioni che forniscono la stessa quantità di calorie.
L’assunzione, immediatamente dopo esercizi con pesi, di una piccola quota aminoacidica migliora la risposta anabolizzante dal punto di vista proteico all’esercizio rispetto all’assunzione di soli carboidrati; ancora non è chiaro se questa differenza, a lungo termine, possa determinare un maggior incremento di massa muscolare. Attualmente, non sono presenti dati in letteratura che confermano che l’assunzione di una piccola quota proteica/aminoacidica (al di fuori delle abitudini alimentari) possa migliorare il recupero post esercizio negli sport di endurance. Esiste maggiore certezza che l’assunzione di aminoacidi ramificati, in alcuni casi, possa essere efficace per il recupero.
Riassumendo, in base alle evidenze scientifiche attuali, dopo un allenamento impegnativo o una gara di fondo, primaria importanza va data al reintegro idrosalino e a quello glicidico. In alcuni casi (più di 5-6 allenamenti settimanali e pratica sportiva a livello agonistico) è consigliabile assumere le dosi consigliate di aminoacidi ramificati nelle 24 ore successive le sedute di carico (cioè quelle impegnative). Non si deve lasciar passare troppo tempo tra la fine dell’esercizio e l’assunzione anche di una piccola quota di proteine ad alto valore biologico.
Il rispetto di queste regole è ovviamente inutile se non si segue contemporaneamente un’adeguata metodologia d’allenamento, un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita corretto.
Prima dell’esercizio – Per gli sport di endurance vale lo stesso discorso fatto per l’integrazione “durante l’esercizio”. Nel caso di esercizi di sollevamento pesi, in cui i meccanismi responsabili della fatica e il consumo proteico durante l’esercizio sono diversi, può risultare più efficace assumere la quota aminoacidica destinata al recupero anche immediatamente prima dell’allenamento [3]; ulteriori studi, soprattutto a lungo termine, sono necessari per confermare quest’ultima affermazione.
Conclusioni – Mentre esistono dati che permettono di dare indicazioni sufficienti sull’integrazione idrosalina e glicidica prima/durante/dopo l’esercizio fisico, dal punto di vista proteico/aminoacidico purtroppo non esistono ricerche significative e spesso le conclusioni dipendono solo dall’ottimistico passaparola fra atleti.
Altri punti riguardanti l’integrazione/alimentazione pre-durante-post esercizio dovrebbero in futuro essere sviscerati dal punto di vista sperimentale:
1) quali sono, con precisione, gli effetti delle sostanze antiossidanti nei confronti del recupero post esercizio?
2) Vista l’importanza dell’utilizzo e delle scorte di trigliceridi intramuscolari in alcuni sport di durata: è importante il ripristino tempestivo di questi substrati metabolici?
RESISTENZAAminoacidi ramificatiProteinePrimaNONODuranteNONODopoPer atleti che si allenano almeno 5 volte la settimana e in occasione di sedute che superano i 20 km.NO
FORZAAminoacidi ramificatiProteinePrimaSÌ NODuranteNONODopoSÌ SÌ