Mangiare sano fuori casa? Si può!!

Gli attuali stili di vita hanno modificato le esigenze alimentari di tutti coloro che, per motivi di

lavoro o studio abbiano la necessità di consumare almeno uno dei pasti principali fuori casa e che,

anche a casa, abbiano poco tempo a disposizione per preparare i pasti.

È dunque importante, di fronte a queste mutate esigenze, effettuare scelte adeguate per evitare che

questa necessità diventi poi un ostacolo reale ad una sana e corretta alimentazione.

Innanzitutto è bene chiarire che, quando festeggiamo occasioni o ricorrenze speciali, non c’è nulla

di male se si fa un’eccezione e si sceglie quello che più vi piace. Tuttavia, se l’abitudine di mangiare

fuori casa è quasi quotidiana, è bene tenere presente alcune informazioni utili per guidare le scelte

alimentari. È innanzitutto importante imparare a scegliere i piatti giusti, tenendo presente che

spesso, per motivi di gusto e palatabilità, le pietanze che mangiamo fuori casa sono molto più ricche

di condimenti e sale di quelle che prepariamo a casa. È quindi preferibile scegliere pietanze poco

elaborate e consumare sempre un primo piatto o un contorno a base di verdure o legumi, come

minestre, zuppe, insalate e verdure grigliate, magari da condire al momento e non già conditi e

salati.

Potrebbe essere inoltre utile consumare una sola portata principale (primo o secondo piatto) ed un

contorno, piuttosto che un “pranzo completo”, costituito da primo, secondo, contorno e pane.

A proposito del pane, evitiamo di spizzicare prima che arrivino le portate ordinate, e limitiamone il

consumo ad una sola fetta. Molti esercizi commerciali e ristoranti oggi offrono numerose varietà di

pane, e potrebbe quindi essere utile consumare pane integrale o ai cereali piuttosto che il più

comune pane bianco o all’olio. Tra i secondi piatti, è sicuramente preferibile ordinare pesce: un

pranzo al ristorante pu anche essere un’occasione per consumarlo, visto che a casa non tutti

riescono a cucinarlo facilmente: l’ideale è scegliere il pesce cucinato alla griglia o al forno. Tra le

carni, quelle rosse, come quella di manzo o di agnello, le carni di anatra e la selvaggina,

costituiscono una buona fonte di ferro: tuttavia tali tipi di carne possono essere molto grassi; è

dunque preferibile scegliere i tagli magri o togliere il grasso e preferire modalità di cottura alla

griglia o arrosto. Tutte le altre carni, tra cui il suino, il pollo, il tacchino, sono meno ricche di grassi

e, sempre preferendo modalità di cottura adeguate, possono essere consumate regolarmente. Cercate

di evitare, o comunque di non consumare abitualmente formaggi o insaccati come “aggiunta” o

“antipasto” prima o dopo un pasto già ricco: questi alimenti rappresentano un vero e proprio

secondo, e non solo una sfiziosa aggiunta. Consumateli dunque, in tal modo, alternandoli a tutti gli

altri secondi piatti in una logica varietà che garantisca la qualità nutrizionale della vostra

alimentazione. E per finire, il dessert. Macedonie di frutta o dessert alla frutta vanno di sicuro

preferiti a dolci elaborati e ricchi in grassi che, soprattutto se consumati regolarmente, finiscono con

il peggiorare in maniera significativa gli apporti energetici e nutritivi. Altra accortezza fondamentale

è quella di prestare attenzione alle porzioni: numerosi studi hanno infatti dimostrato che, nel corso

del tempo, le dimensioni delle porzioni servite nei ristoranti e nei fast food sono enormemente

aumentate. Se le porzioni sono eccessive, è più facile mangiare più del necessario, sia per motivi di

gusto sia perché ci si sente in qualche modo obbligati a consumare tutto quello che abbiamo pagato.

È pertanto utile abituarsi a chiedere una “mezza porzione”, tranne per le verdure che invece vanno

richieste in porzioni abbondanti, meglio se scondite, da condire al momento, e soprattutto ad

ordinare solo quello che si vuole mangiare (per esempio evitando gli antipasti laddove si sia già

ordinato un primo o un secondo, oppure - al contrario - consumare un antipasto appetitoso per poi

continuare il pasto con un abbondante contorno di verdure). Se si mangia fuori per piacere, con gli

amici, un’ottima strategia per contenere gli apporti energetici e per gustare più pietanze, senza

esagerare, potrebbe essere quella di dividere le porzioni in due o più persone.

A cura della dott.ssa dietista Veronica Matteini